5 entraînements de 15 minutes pour votre pause déjeuner
Que ce soit à plein temps ou à temps partiel, le télétravail est devenu la norme pour beaucoup de travailleurs ces dernières années.
Pour la majorité des salariés, cette flexibilité présente de nombreux avantages, tels qu'une plus grande capacité à gérer sa vie personnelle autour de ses engagements professionnels. [1] Il peut néanmoins présenter des difficultés. On en arrive souvent à rester assis devant son ordinateur portable pendant 8 heures ou plus, sans sortir de chez soi ni bouger suffisamment. Au bureau, il peut être facile de se motiver pour partir en balade avec votre collègue préféré.e, mais à maison, la plus longue distance que vous risquez de parcourir à la maison est celle qui mène à la machine à café.
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Le système de santé britannique recommande aux adultes âgés de 19 à 64 ans de faire de l'exercice tous les jours, en incluant au moins deux jours d'exercices de renforcement musculaire et au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. [2]
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Découvrez ci-dessous nos idées d'entraînement agréables à pratiquer qui vous apporteront des bénéfices notables en seulement 15 minutes. Intégrez-les à votre pause déjeuner pour apporter du mouvement à votre journée.
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Remarque : Les entraînements proposés ci-dessous requièrent l'utilisation d'équipements spécifiques.
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1. Corde à sauter
Vous adoriez sauter à la corde quand vous êtiez petit.e ? Revivez l'expérience lors de votre pause déjeuner. Vous savez probablement déjà comment vous y prendre : il suffit de balancer une corde au-dessus de votre tête et de sauter par-dessus lorsqu'elle arrive à vos pieds. Pour varier cet entraînement, vous pouvez essayer différentes variantes de sauts : vers l'avant, vers l'arrière, sur une jambe ou sur les deux. L'objectif est de parvenir à adopter un rythme régulier. Ce n'est pas un hasard si le saut à la corde a toujours été l'un des exercices préférés des boxeurs ; il est excellent pour le renforcement musculaire et améliore l'endurance, la force réactive et l'équilibre. [3]
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Photo de mart-production sur pexels.com
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Que ce soit en intérieur ou en extérieur par une journée ensoleillée, le saut à la corde peut être pratiqué n'importe où à condition de disposer de suffisamment d'espace. Ce type d'entraînement est parfait pour la pause déjeuner. Dix minutes de saut à la corde sont aussi efficaces pour la forme cardiovasculaire que 30 minutes de jogging. [4] Alors, levez-vous de votre bureau, prenez votre corde à sauter, mettez votre chanson préférée et commencez à sauter !
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2. Hula hoop
Petit coup de barre ? Le hula hoop offre un excellent moyen de vous débarrasser de la fatigue et de faire le plein d'énergie pendant votre pause. Votre corps reste en mouvement constant lorsque vous faites tourner le cerceau autour de votre taille, ce qui stimule votre système cardiovasculaire. [5]
Il est désormais bien connu que rester assis à un bureau pendant de longues périodes peut avoir des effets néfastes sur le corps. Le hula hoop présente l'avantage de mobiliser la colonne vertébrale par des mouvements circulaires, ce qui peut avoir un effet positif sur les douleurs dorsales. [6]
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Photo de karolina-grabowska sur pexels.com
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Le hula-hoop a des effets bénéfiques sur vos muscles car il requiert la mobilisation constante de différents groupes musculaires pour empêcher le cerceau de tomber [7]. Une séance de 10 à 15 minutes par jour est idéale pour les débutants, ce qui en fait un entrainement pratique à intégrer à votre pause déjeuner.
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3. Plateau d'équilibre (balance board)
Vous souhaitez améliorer votre mobilité et travailler votre sens de l'équilibre ? Le plateau d'équilibre est peut-être fait pour vous ! Il s'agit d'un dispositif composé d'une planche et d'un rouleau. Vous pouvez y effectuer différents exercices debout, à genoux ou même assis. Comme son nom l'indique, le plateau d'équilibre vous aide à travailler votre équilibre tout en faisant travailler vos muscles. Bien qu'il soit bénéfique pour toutes les tranches d'âge, il est particulièrement utile pour les personnes âgées, car le sens de l'équilibre se détériore lentement avec l'âge. [8]
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Photo de Оля Ка sur pexels.com
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Comme le hula hoop, le plateau d'équilibre peut aider à prévenir les douleurs dorsales, ce qui est particulièrement bénéfique pour ceux et celles d'entre nous qui passent beaucoup de temps assis à un bureau. [9] De courtes sessions de balance board pendant votre pause déjeuner offrent un excellent moyen d'interrompre de longues périodes assis.e et d'ajouter un peu de mouvement à votre journée.
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Si vous souhaitez en savoir plus sur l'impact corporel d'un travail de bureau, nous vous recommandons de lire notre article sur ce sujet.
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4. Saut sur mini-trampoline
Le saut sur mini-trampoline est un excellent exercice. Il permet de faire travailler tout le corps tout en ménageant vos articulations. Parmi ses nombreux bienfaits physiques et mentaux, on compte le renforcement des muscles et de la force, l'amélioration de la densité osseuse, la combustion de calories, la stimulation du système lymphatique et l'amélioration de l'équilibre et de la coordination. Le saut agit en outre comme un stimulant naturel de l'humeur - En plus d'être très amusant à pratiquer, il peut aider à réduire le stress. [10]
Alors, quelle meilleure façon de laisser une matinée de travail chargée derrière soi qu'une courte séance de saut à mini-trampoline ? Il a été prouvé que 15 minutes de saut à trampoline brûlent plus de calories que 30 minutes de jogging. [11]. Nous ne pouvions pas ne pas partager cette idée d'entraînement pour la pause déjeuner.
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Pour en savoir plus, consultez notre article sur les bienfaits du rebounding.
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5. Ballon d'exercice
Le ballon d'exercice permet de réaliser une grande variété d'exercices efficaces et polyvalents pour vous aider à rester en forme pendant votre pause déjeuner. Il convient à toutes les tranches d'âge - l'essentiel est de veiller à ce que la taille du ballon corresponde à la taille de votre corps afin que vous puissiez effectuer les exercices de manière sûre et efficace. La pratique régulière d'exercices avec un ballon approprié peut permettre d'améliorer la posture. [12] Elle s'avère particulièrement efficace pour cibler les zones centrales telles que les abdominaux, le dos et les fessiers. Comme il s'agit d'un équipement dynamique, le ballond d'exercice contribue également à améliorer votre sens de l'équilibre. [13]
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Photo de mart-production sur pexels.com
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Vous avez peut-être entendu parler de personnes qui ont remplacé leur chaise de bureau par un ballon d'exercice dans l'espoir d'en tirer des bénéfices pour leur santé. Si des exercices ciblés peuvent offrir les avantages mentionnés ci-dessus, de nombreux experts mettent en garde contre l'utilisation d'un ballon d'exercice en tant que remplacement permanent d'une chaise de bureau ergonomique. Il est fort probable qu'utilisé en remplacement de votre chaise, il finisse par occasioner des douleurs dorsales et cervicales au lieu d'améliorer votre posture. [14] Il est donc préférable d'utiliser le ballon d'exercice pour réaliser de courtes séances d'exercice afin de renforcer vos muscles de manière ciblée et de prévenir les tensions.
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Notre article vous a inspiré.e ? Essayez ces exercices et découvrez lequel vous préférez. Mais n'oubliez pas de consulter votre médecin généraliste si vous avez des problèmes physiques. Vous pourrez ainsi vérifier quels exercices vous conviennent le mieux et sont bons pour votre santé. Amusez-vous bien !
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Références :
[1] https://www.tandfonline.com/doi/full
[4] https://www.tandfonline.com/doi/abs
[8], [9] https://www.healthline.com/health/fitness/balance-board-exercises
[10] https://health.clevelandclinic.org/trampoline-workout-benefits
[12], [13]
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